ダイエット中でもおやつを楽しめることを知っていますか？多くの人が、ダイエット中はおやつを避けるべきと考えますが、実際には適切なおやつを取り入れることで、減量をサポートする効果もあります。
おやつを完全に断ってしまうと、強い空腹感やストレスがたまり、かえって食べ過ぎや暴食につながることも。適切なタイミングで少量のおやつを摂取すれば、血糖値を安定させ、過食を防ぐことができます。
この記事では、ダイエット中でも安心して食べられるおやつの選び方や、満足感を得られるアイデアを紹介します。
目次
ダイエットに最適な低カロリーおやつ
ダイエット中におやつを選ぶ際は、カロリーを重視しながらも、満足感を得られるものを選ぶことが重要です。低カロリーだからといって、栄養が偏ったり、満足感が少ないものを選ぶと、逆に空腹感が強くなってしまいます。
カロリーが少なくても満足感を得られるおやつを紹介します。
ヨーグルト＋フルーツ
無糖のヨーグルトは低カロリーかつタンパク質が豊富で、腸内環境を整える効果もあります。そこにビタミンや食物繊維が豊富なフルーツを加えれば、ヘルシーで美味しいおやつに。
ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類は低カロリーで抗酸化作用も期待できます。
カット野菜＆ディップ
スティック状に切ったにんじんやきゅうり、セロリなどに、低脂肪のディップ（ギリシャヨーグルトベースやハーブ入りフムス）を添えれば、食べ応えのあるヘルシーおやつになります。
野菜の食物繊維が満腹感を促し、カロリーを抑えたまま満足感が得られます。
ポップコーン（無塩・無油）
ポップコーンは意外と低カロリーで、食物繊維が豊富です。市販のバターや塩がたっぷり入ったものではなく、自宅で無塩無油で作ることで、ヘルシーなおやつとして楽しめます。
ほんの少しだけ塩やハーブを加えて風味をプラスすると、さらに美味しくいただけます。
果物のシャーベット
冷凍フルーツ（バナナ、マンゴー、イチゴなど）をミキサーで砕くだけで、簡単なフルーツシャーベットが作れます。
砂糖を加えずとも自然の甘さが際立ち、暑い季節にはぴったりの低カロリーおやつになります。
必要な栄養素がとれるおやつ
全粒粉にこだわり、食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富につくられたおやつです。
全粒粉以外にも、ミネラルやオメガ3脂肪酸の豊富なチアシードなど、自然由来の原材料を使用することで、全粒粉では補えない栄養素をしっかりとカバーします。
満足感はもちろん味も美味しく、つらいダイエットのおともにおすすめです。
BASE FOODを見るタンパク質をしっかり摂取できるおやつ
タンパク質は、ダイエット中に筋肉量を維持するために重要です。筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が低下し、結果的に痩せにくくなってしまいます。
高タンパク質なおやつをうまく取り入れることで、筋肉を守りながら脂肪を落とすことができます。
プロテインスムージー
プロテインパウダーに無糖アーモンドミルクや水、冷凍フルーツを加え、簡単なプロテインスムージーを作るのがおすすめです。
自分好みにカスタマイズできるうえ、タンパク質だけでなくビタミンや食物繊維も摂れる優れたおやつです。
サーモンのスモークサンド
薄切りの全粒粉クラッカーに、スモークサーモンを乗せて食べると、満足感が高く、低カロリーで高タンパク質のおやつになります。
サーモンは良質なオメガ3脂肪酸も含んでいるので、脂肪燃焼効果も期待できます。
チーズとナッツのミニプレート
ナッツ類（アーモンド、クルミなど）を少量とチーズを組み合わせたおやつは、タンパク質と健康的な脂肪を同時に摂取することができます。
食べ過ぎに注意しつつ、少量でも満腹感が得られるため、ダイエット中にぴったりです。
糖質制限中でも食べられるおやつ
糖質制限中は、おやつ選びが難しいと感じるかもしれません。しかし、工夫次第で低糖質でありながら満足感のあるおやつを楽しむことができます。
ポイントは、糖質が少なくても、栄養価の高いものを選ぶことです。
チーズスティック
糖質がほとんど含まれていないチーズスティックは、糖質制限中のおやつに最適です。
プロテインやカルシウムも摂れるため、ダイエット中の栄養補給にも役立ちます。
ゆで卵
ゆで卵は高タンパク、低糖質でダイエットに最適です。脂肪燃焼を助けるビタミンB群も含んでおり、空腹感を長時間抑える効果があります。
塩やスパイスを振って味に変化をつけると、飽きずに楽しめます。
豆腐スイーツ
豆腐をベースにしたヘルシースイーツは、糖質を抑えつつも食感や風味が楽しめます。
シロップや砂糖を使わず、ナッツやカカオパウダーで甘さを補うことで、低糖質ながら満足感のあるおやつに仕上げることができます。
手作りおやつでヘルシーに
市販のおやつには、加工された砂糖や添加物が多く含まれていることが多いです。手作りのおやつなら、余分な添加物を避け、栄養バランスを整えながらおやつを楽しめます。
以下に、簡単に作れる手作りおやつのレシピを紹介します。
オートミールクッキー
オートミールをベースに、バナナやドライフルーツを加えて焼くだけで簡単に作れるヘルシークッキー。
砂糖やバターを使用せず、自然な甘みでカロリーを抑えつつ食物繊維が豊富なクッキーができます。
野菜チップス
じゃがいもやかぼちゃ、ズッキーニなどの野菜を薄くスライスし、オーブンで焼くだけで低カロリーな野菜チップスが作れます。
油を使わずに作ることで、スナック感覚で食べられるヘルシーなおやつになります。
フルーツとナッツのエナジーバー
ナッツとドライフルーツをミキサーで混ぜ、形を整えて冷やすだけで、手軽なエナジーバーが作れます。
添加物なしで、栄養価が高く、携帯できる便利なおやつとしておすすめです。
コンビニで買えるダイエット向けおやつ
忙しい日常の中でも、ダイエットをサポートする市販のおやつをコンビニで手軽に手に入れることができます。
以下は、コンビニで買えるおすすめのダイエット向けおやつです。
ゼロカロリーゼリー
ゼロカロリーゼリーは、カロリーがほとんどないため、ダイエット中でも安心して食べられます。
さっぱりとした味わいで、食後のデザートや小腹が空いたときにもぴったりです。
ノンシュガーチョコレート
コンビニでも見かけることが多くなったノンシュガーチョコレートは、甘さ控えめでありながら満足感が得られるおやつです。
糖質を気にせず、カカオの風味を楽しめます。
プロテインバー
ダイエット中に便利なプロテインバーは、コンビニで手軽に購入できます。タンパク質が豊富であり、余分な糖分を含まないものを選ぶと、間食に最適です。
今注目の完全栄養の主食*
*1食で、栄養素等表示基準値に基づき、過剰摂取が懸念される脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
ダイエット中でもパンを主食にできます。ダイエットをサポートするため糖質を大幅にカット、タンパク質やカラダに必要な栄養素を補うことができます。
チョコやメープル、こしあんなど、豊富な種類の中から自分の好きな味だけを選んで注文できます。
パン以外にも、パスタやまぜそばなど麺類からも選ぶことができ、時間のない朝や疲れている夜に簡単に食べれるのでおすすめです。
BASE FOODを見るおやつの食べ方を工夫してダイエットを成功させよう
ダイエット中におやつを食べる場合、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要です。
適切なタイミングや量を工夫することで、ダイエット効果を高めることができます。
食べるタイミング
おやつを食べるベストなタイミングは、空腹感が強くなる前です。
強い空腹を感じると血糖値が急上昇しやすくなるため、間食として少量のおやつを取り入れることで、食欲をコントロールできます。
適量を守る
おやつはあくまで「補助食」です。カロリーや栄養バランスに気を配りながら、1回に食べるおやつを少量に抑えることで、ダイエット効果を損なわずに満足感を得られます。
まとめ
ダイエット中でも、適切なおやつを楽しむことで、無理なく続けられるダイエットが可能になります。長期的に無理のない習慣を作ることが、成功への近道です。
おやつを我慢するのではなく、上手に取り入れて、ストレスなくダイエットを成功させましょう！